BINCANGKAN TENTANG MASALAH OBESITI DALAM KALANGAN PELAJAR SEKOLAH MALAYSIA. HURAIAN ANDA HENDAKLAH DIKAITKAN DENGAN MATLAMAT PENDIDIKAN KESIHATAN MENURUT EWISE DAN SIMNETT (1986).

TUGASAN KURSUS QGU 3013

KURIKULUM KONTEMPORARI DALAM PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN.

BINCANGKAN TENTANG MASALAH OBESITI  DALAM KALANGAN  PELAJAR SEKOLAH  MALAYSIA. HURAIAN ANDA HENDAKLAH DIKAITKAN DENGAN MATLAMAT PENDIDIKAN KESIHATAN MENURUT EWISE DAN SIMNETT (1986).

ISI KANDUNGAN.	CATATAN
1.         PENDAHULUAN DAN DEFINISI, MATLAMAT DAN              OBJKTIF PENDIDIKAN KESIHATAN.
2.         DEFINISI OBESITI  DAN PANDANGAN MENURUT                     EWELES DAN SIMNETT (1986).
3.         FAKTA, KAJIAN DAN ANALISA BERKAITAN            OBESITI DI KALANGAN PELAJAR SEKOLAH DI            MALAYSIA.
4.         PUNCA-PUNCA OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR            DI  MALAYSIA.
5.         KESAN-KESAN OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR            SEKOLAH DI MALAYSIA.
6.0       CARA MENANGANI MASALAH OBESITI DI            KALANGAN PELAJAR DI MALAYSIA.
7.         RUMUSAN.
8.         RUJUKAN.

1.0       PENDAHULUAN DAN DEFINISI PENDIDIKAN KESIHATAN.

1.1       Kurikulum Pendidikan Kesihatan di Malaysia digubal untuk memenuhi keperluan pertumbuhan dan perkembangan individu bagi membentuk masyarakat sihat yang mengamalkan gaya hidup sihat dan dibahagikan kepada 3 tunjang pembelajaran iaitu:-

i. Kesihatan Diri dan Keluarga

ii. Gaya Hidup Sihat

iii. Kebersihan dan Keselamatan Persekitaran.

1.2       Matlamat dan objektif Pendidikan Kesihatan diharap dapat dicapai melalui tunjang yang dinyatakan. Pemahaman dan menghayati pengetahuan, kemahiran dan pengalaman Pendidikan Kesihatan kepada murid-murid amat perlu agar dapat mengamalkan gaya hidup sihat sebagai budaya masyarakat Malaysia. Murid dididik supaya sentiasa bersedia menyesuaikan diri dengan cabaran perubahan persekitaran dan sosial. Kurikulum Pendidikan Kesihatan yang terancang dan persekitaran yang kondusif dapat menggalakkan proses pengajaran dan pembelajaran bagi meningkatkan potensi individu ke tahap optimum. ( Sukatan Pelajaran Pend. Kesihatan, 1999 )

1.3       Wikipedia menerangkan bahawa Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti.

1.4       Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pula, kesihatan ialah satu tahap atau keadaan apabila seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial, dan bukan semata-mata bebas daripada penyakit atau tidak upaya. Definisi ini melibatkan dua aspek penting dalam kesihatan, iaitu aspek negatif (penyakit tidak sihat, cedera, cacat, tidak upaya atau lemah ), dan aspek positif (kesejahteraan dari segi mental, fizikal dan sosial).

1.5       Perkataan “kesihatan” dikatakan berasal daripada perkataan Inggeris lama untuk perkataan heal (hael) yang bermaksud keseluruhan (whole) . Ia merujuk kepada kesihatan yang menyeluruh, iaitu berkaitan individu secara keseluruhan termasuklah integriti, sihat atau kesejahteraan.

1.6       Kesihatan bersifat holistik dan merangkumi pelbagai dimensi atau domain. Kesihatan holistik bermaksud mengambil kira pelbagai pengaruh dan interaksi dimensi-dimensi tersebut. Dimensi kesihatan bagi individu adalah seperti kesihatan fizikal, mental, emosi, sosial, rohaniah dan seksual.

1.7       Matlamat Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan, memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat. ( wikipedia.org). Objektif pendidikan kesihatan dirancang dan digubal agar murid-murid boleh mencapai perkara-perkara seperti berikut :

a. mempertingkatkan pengetahuan kesihatan diri, keluarga, masyarakat dan persekitaran.

b.  menguasai kemahiran bagi menghadapi dan menangani masalah dan isu berkaitan dengan kesihatan.

c. membentuk sikap yang positif terhadap kesihatan berasaskan pengetahuan dan pengalaman.

d. menjadikan gaya hidup sihat sebagai rutin harian.

e. berperanan aktif dalam meningkatkan kualiti kehidupan masyarakat secara keseluruhan. ( Sukatan Pelajaran Pend. Kesihatan, 1999 )

1.8      .Objektifnya pula adalah untuk :

a. Menanamkan sikap menjaga kebersihan dan kesihatan di kalangan murid.

b.  Memastikan kawasan sekolah adalah kawasan yang bersih dan selamat.

c.  Mengindahkan kawasan sekolah dengan pelbagai tanaman hiasan.

d. Memberi maklumat kepada murid berkaitan kebersihan dan kesihatan.

1.9       Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan prestasi manusia melalui aktiviti fizikal yang berkait rapat dengan pemilikan dan penghalusan kemahiran-kemahiran motor; pembangunan dan pemeliharaan kecergasan untuk kesihatan optimum dan keadaan baik; memperoleh pengetahuan, dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti fizikal Jenny (1961) dan Williams (1964) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani memberi pendidikan melalui aktiviti fizikal dan matlamatnya mempengaruhi semua perkembangan fizikal termasuk perkembangan mental dan sosial.

1.10    Similarly, Ewles dan Simnett (1999) menyenaraikan lima pendekatan yang berkaiatan iaitu

a. Pendekatan medis (preventif).  Pendekatan ini dikonsepkan pada keberadaan penyakit. Hal ini digunakan untuk mencegah penyakit dan kematian imunisasi.

b. Pendekatan Perilaku.  Pendekatan ini bertujuan untuk mendorong masyarakat agar mengamalkan perilaku sihat yang mendorong masyarakat bebas membuat pilihan tentang perubahan perilaku yang  berkaitan penambahbaikan tahap kesihatan.

c. Pendekatan edukasis.  Pendekatan ini mengutamakan proses belajar melalui dialog dan diskusi dengan mengintegrasikan kehidupan dengan model pendidikan.

d. Pendekatan perubahan sosial merupakan suatu pendekatan ini harus menjamin bahwa sihat lebih mudah dicapai dan memberikaan perhatian bahawa kesihatan adalah untuk semua.

e. Pendekatan berpusat pada klien pula merupakan pendekatan berdasarkan hubungan seimbang antara pemudahcara dengan individu klien yang lebih mendorong klien membuat pilihan positif.

2.0       DEFINISI OBESITI  DAN PANDANGAN MENURUT EWELES DAN SIMNETT (1986).

2.1       Obesiti didefinisikan sebagai lebihan lemak tubuh yang boleh menyebabkan masalah kepada kesihatan. Obesiti berlaku apabila saiz atau bilangan sel lemak di dalam tubuh meningkat (Myers, 2004).

2.2       Indeks jisim tubuh atau Body Mass Index (BMI) merupakan kaedah yang digunakan untuk mendapatkan data asas tahap kegemukan dan obesiti. BMI digunakan dengan mengira berat badan dalam unit kilogram (kg) dan  dibahagikan kepada tinggi dalam unit meter kuasa dua (m2 ).

Formula BMI ialah :

Kurus Kurang 20.6

Normal 20.7 - 26.4

Gemuk 26.5 - 30.9

Obesiti 31.0 - 45.2

Bahaya Lebih 45.3

Jika kita ingin mengetahui berat badan serta ketinggian anda itu menepati ciri-ciri berat badan yang ideal atau tidak,  bolehlah menggunakan pengiraan BMI seperti berikut:

Ukur berat badan anda dalam kilogram (kg) dan tinggi dalam meter (m):

BMI   =    berat(kg)

------------------------------

tinggi(m) x tinggi(m)

2.3       Ewles dan Simnett (1986) pula mengemukakan tujuan yang lebih spesifik lagi tentang mengapa pendidikan kesihatan itu diberikan. Menurut meraka, dalam melaksanakan tugas tersebut, seseorang pendidik kesihatan mestilah berusaha untuk mencapai tujuan-tujuan berikut :

a.         Meningkatkan kesedaran kepada yang dididik tentang masalah kesihatan yang sedang dihadapinya.

b.         Memberikan penerangan dan juga menyumbang pengetahuan tentang segala sesuatu yang berhubung kait dengan masalah yang sedang dihadapi oleh individu atau masyarakat itu.

c.         Menimbulkan kesedaran diri (self awareness) setelah mendengar penerangan dan penjelasan yang diberikan. Dengan adanya kesedaran ini, diharapkan orang yang menerima atau dididik akan lebih tegas untuk mengubah nasibnya.

d.         Membantu mereka yang dididik untuk mengubah sikap ke arah yang lebih positif. Perubahan sikap ini pula akan memulakan rantaian perubahan kebiasaan dan tabiat melalui beberapa aktiviti tertentu sehingga matlamat pendidik dan mereka yang dididik itu tercapai.

3.0       FAKTA, KAJIAN DAN ANALISA BERKAITAN OBESITI DI KALANGAN PELAJAR SEKOLAH DI MALAYSIA.

3.1       Menurut satu kajian, (Kelishadi, WHO 2007), kes obesity semakin menular di kalangan kanak kanak dan remaja di negara- negara membangun. Penyakit obesiti merupakan satu faktor utama yang akan membawa kepada rintangan terhadap insulin dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik juga adalah tinggi di kalangan penduduk dewasa di Asia.

3.2       Di Malaysia, peningkatan masalah obesity dalam kalangan kanak-kanak berumur 7-10 tahun adalah sebanyak 6.6% bagi umur tujuh tahun ke 13.8 % bagi umur 10 tahun. Sebanyak 12.8% peratus daripada kanak-kanak ini adalah lelaki. Masalah obesiti ini juga semakin ketara di kalangan remaja berumur 13-17 tahun.

3.3       Kanak-kanak yang mengalami masalah kegemukan adalah berisiko untuk menjadi obes apabila dewasa dan keadaaan ini akan menjurus kepada kewujudan masalah kronik yang lain pada masa hadapan (Chee et al, 2008)

3.4       Standard Pengiraan Obesiti yang ditetapkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia menetapkan standard Indeks jisim tubuh (BMI) yang berikut untuk dewasa dan kanak-kanak. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah membangunkan satu standard pertubuhan untuk bayi sehingga kanak –kanak berumur 5 tahun yang telah dilancarkan pada April 200.6. Standard ini dipanggil WHO child growth standards.

3.5       PETALING JAYA 17 April – Mulai sekarang, indeks jisim badan (BMI) setiap pelajar akan direkodkan di dalam kad laporan prestasi oleh guru untuk perhatian ibu bapa. Arahan serta-merta itu dibuat oleh kerajaan dalam usaha menangani peningkatan masalah berat badan berlebihan dan obesiti dalam kalangan rakyat. Menteri Kesihatan, Datuk Seri Liow Tiong Lai berkata, sebelum ini, BMI tidak dicatatkan dalam kad laporan pelajar menyebabkan sesetengah ibu bapa tidak mengawal pemakanan anak-anak kerana tidak tahu sama ada berat badan mereka ideal, terlebih atau obes. Beliau bercakap kepada pemberita selepas merasmikan Penutup Konvensyen Panel Penasihat Klinik Kesihatan (PPKK) dan melancarkan kad ahli PPKK 2010-2013, di sini hari ini. Tambahnya, langkah itu yang dipersetujui dalam satu mesyuarat jawatankuasa dipengerusikan oleh Timbalan Perdana Menteri, Tan Sri Muhyiddin Yassin pada 4 April lalu adalah permulaan untuk memperkenalkan gaya hidup lebih sihat.

4.0       PUNCA-PUNCA OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR DI MALAYSIA.

4.1       Secara umumnya faktor- faktor yang menyebabkan obesity adalah seperti  keturunan dan faktor genetik, tiada senaman yang mencukupi, nutrisi yang tidak seimbang/ Pengambilan makanan dengan kadar yang banyak, hormon, pengambilan ubat/ rawatan dan jangkitan virus.

4.2       Melalui kajian antara faktor obesity di kalangan pelajar di Malaysia adalah seumpama:

a.         Makan makanan rendah/bebas lemak. Pasti anda berasa pelik mengapa makanan yang lebih sinonim sebagai cara terbaik untuk kurus tetapi sebenarnya menjadi punca gemuk. Berdasarkan kajian yang telah dilakukan, sememangnya kandungan kalori didalam makanan rendah/bebas lemak adalah sedikit. Tetapi ia akan membuatkan seseorang untuk berasa lapar lebih cepat. Tidak semestinya makanan yang mengandungi banyak kalori anda perlu elak seratus peratus.

b.         Tidur terlalu sedikit/banyak. Hasil daripada kajian Wake Forest, seorang yang tidur kurang daripada 5 jam akan meningkatkan risiko perut buncit sebanyak 2 setengah kali ganda. Manakala seorang yang tidur melebihi daripada 8 jam pula akan meningkatkan risiko sebanyak 3 kali ganda. Masalah tidur adalah merupakan punca gemuk yang utama.

c.         Minuman bergas. Kajian mendapati bahawa seorang yang minum 1 atau 2 tin minumun bergas sehari akan meningkatkan punca gemuk sebanyak 33 peratus. Penyelidik membuat teori bahawa pemanis buatan akan meningkatkan lagi selera makan seseorang.

d.         Mengelak waktu makan. Berdasarkan kajian oleh Calorie Control Council, 17% rakyat Amerika bersetuju bahawa mereka mengelak waktu makan semata-mata untuk kurus. Tetapi ia sebenarnya akan meningkatkan risiko punca gemuk. Ini kerana apabila anda tidak makan, ia akan melambatkan pergerakan metabolisme dan akan meransang seseorang untuk berasa lapar. Peratus anda makan secara berlebihan pada hidangan seterusnya adalah tinggi.

e.         Makan terlalu cepat. Hasil daripada kajian Journal of the American Dietetic Association mendapati bahawa seseorang yang makan dengan cepat biasanya akan makan secara berlebiham. Ini kerana perut akan mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk memberitahu otak bahawa anda telah mendapatkan makanan yang secukupnya. Ia adalah merupakan punca gemuk utama yang ramai masih tidak sedari.

4.3       Minuman manis antara punca utama obisiti dikalangan pelajar di Malaysia.

a.         Baru-baru ini kecoh seketika akan pengharaman penjualan minuman bergas (berkarbonat) di sekolah-sekolah oleh Kerajaan Malaysia, meskipun pada hakikatnya minuman bergas sudah lama tidak dijual di kantin-kantin di kebanyakan sekolah.

b.         Sekali lagi di sini, mengapa mesti minuman karbonat dipersalahkan, sedangkan penjualan ‘minuman-minuman manis’ yang lain masih lagi dihalalkan? Apakah yang membezakan komposisi nutrien minuman bergas dan minuman-minuman yang lain seperti milo ais, sirap bandung, atau teh tarik?

c.         Berbeza dengan teh tarik yang mungkin sebahagian kecil nilai kalorinya hadir berpunca daripada sumber lemak dan protein, minuman ringan hanya mengandungi gula ringkas semata-mata, dan kalori yang wujud dalam minuman ini juga datang daripada gula semata-mata. Kebiasaannya minuman ringan tidak mengandungi protein dan lemak. Perumpamaan untuk komposisi minuman ringan adalah seperti berikut: Air kosong + Gula + Perisa + Karbonat = Minuman ringan/bergas.

d.         Lebih gula, lebihlah dahaganya. Ini kerana gula yang terkandung dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah diproses (refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan menggalakkan pembebasan insulin dengar kadar yang banyak dan mendadak dari pankreas yang berfungsi untuk membawa gula ringkas tadi masuk ke dalam sel, lalu menukarkannya kepada glikogen di sana.

e.         Ini sekaligus akan membuatkan paras gula dalam darah jatuh secara mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan masih memerlukan ‘sumber makanannya’ – ini mengakibatkan anda akan berasa lebih dahaga (tidak puas dengan apa yang diminum tadi). Akibatnya, sama ada anda akan menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang dibeli.

f.          Oleh kerana gula merupakan karbohidrat yang sudah diproses, maka badan tidak akan mengambil masa yang lama untuk mencernakannya. Sifat gula yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan membuatkan ia cepat memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa, dan dibawa ke serata sel dalam tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai insulin.

g.         Sel tidak memerlukan terlalu banyak glukosa untuk menjalankan fungsinya, lalu apakah yang akan berlaku jika ia menerima terlalu banyak glukosa? Glukosa yang berlebihan akan ditukarkan kepada glikogen dan disimpan sementara di dalam sel sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun, persoalan seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glikogen di dalam sel menjadi terlalu tinggi? Glikogen tersebut akan dibawa dan disimpan didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan berada pada fasa lapar, seperti puasa, dan bersukan berintensiti tinggi (kardio).

5.0       KESAN-KESAN OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR SEKOLAH DI MALAYSIA.

5.1       Obesiti merupakan satu penyakit kronik yang boleh menyebabkan pelbagai penyakit contohnya seperti diabetis, darah tinggi, penyakit jantung, kegagalan sistem pernafasan, kegagalan system perkumuhan, kanser dan sebagainya.

5.2       Begitu juga dengan sindrom metabolik. Ia dipercayai berpunca daripada berat badan yang berlebihan (obesiti), ukur lilit perut yang berlebihan (buncit), hipertensi, paras kolesterol yang tinggi (hiperkolesterolemia) dan peningkatan paras glukos dalam darah (diabetes atau prediabetes).

5.3       Menurut Pakar Perubatan dan Endokrin, Hospital Pusrawi, Dr. Shaharuddin Che Kadir, lazimnya pesakit tidak menyedari diri mereka menghidap sindrom metabolik.

5.4       Tambah beliau lagi, seseorang cenderung menghidap sindrom metabolik jika mempunyai ukur lilit pinggang melebihi 80 sentimeter (sm) bagi perempuan dan 90 sm bagi lelaki.

5.5       Masalah obesiti bukan perkara yang boleh dianggap remeh kerana disifatkan sebagai ‘virus’ yang memberi tekanan emosi dan menimbulkan kegelisahan.

5.6       Apabila kegemukan dialami oleh seseorangpelajar , persepsi terhadap dirinya juga berubah, termasuk hilang daya tarikan, malah menjadi bahan cemuhan di kalangan rakan.

6.0       CARA MENANGANI MASALAH OBESITI DI KALANGAN PELAJAR DI MALAYSIA.

6.1       Secara umumnya pihak sekolah telah mengalurkan beberapa langkah dan antaranya adalah:

a.         Pertama – Akui yang anda telah memungkiri janji dengan sendiri. Tetapi jangan salahkan diri anda. Ini bukan soal moral, hanya ianya tidak menjadi kalau anda tidak mengenalpasti atau mencari janji yang dimungkiri dan mengakuinya.
b.         Kedua – Kenalpasti impak kemungkiran tersebut ke atas kehidupan anda dan mengambil tanggungjawab ke atasnya (bukan menyalahkan masakan ibu).
c.         Ketiga – Perbaharui janji dan komited untuk mengotakannya.
d.         Keempat - Laksanakan. Just Do It (macam kata Nike)

6.2       Panduan semasa menyediakan makanan merupakan antara elemen penting dan berkesan. Panduan ini merangkumi aspek seperti:

a.         Kikis dan buang lemak yang kelihatan pada bahan masakan

b.         Kurangkan memasak menggunkan bahan berminyak. Gunakan cara kukus, bakar, rebus, panggang, tumis atau gunakan gelombang mikro.

c.         Ubah suaikan resepi masakan dengan mengurangkan santan, susus, daging dikurangkan dan ditambahkan kekacang untuk serat.Tambhkan bawang, rempah, herba, jus limau nipis, cuka atau perasa asli tanpa lemak.

d.         Kikis dan buang air rebusan yang berlemak.

e.         Sayur dan buah penting untuk diet seimbang. Ia mempunyai rasa yang murni dan mempunyai kepelbagaian warna, rupa yang menarik. Jadikan ia sebagai sebahagian daripada menu harian yang juga merupakan sumber utama
f.          Karbohidrat kompleks, Serat, Vitamin terutama A, C dan E dan juga sumber garam mineral terutama kalium dan kalsium.  Sama sekali tidak mengandungi kolestrol dan amat rendah kandungan Lemak, kalori dan Natrium.  Kebaikan boleh menjadi snek yang mudah disediakan, menghilang dahaga dan lapar, merangsang serta melawaskan sistem penghadaman, mencegah sembelit, mengurangkan penyakit dalam sistem penghadaman dan beerapa jenis kanser.

6.3       Pakar pemakanan, Dr Che Ridzuan Hashim Rozaini berkata, terdapat lima petua mengekalkan kesihatan sempurna iaitu menerusi pengambilan makanan seimbang, minum air secukupnya, melakukan riadah, tidak merokok dan cukup rehat.

 6.4      Cara diet yang betul secara asas perlu diamalkan oleh pelajar yang mengalami masalah obesiti seperti beberapa panduan diet yang betul di bawah;

a.         Ambil protein yang mencukupi. Tubuh secara puratanya memerlukan 30 gram protein dalam sehari. (makan berprotein daging, susu, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang).

b.         Elakkan perut daripada lapar. Rasa lapar mungkin disebabkan faktor psikologi seperti tekanan atau stress. Anda boleh atasi rasa lapar tersebut dengan memakan buah-buahan seperti epal. Hidangkan buah-buahan di atas meja makan anda.

c.         Usah abaikan lemak. Tubuh anda perlukan air, karbohidrat, lemak yang sedikit, mineral, serat dan vitamin. Jadi, tubuh anda sememangnya memerlukan lemak. Cuma pastikan kuantiti lemak yang diambil adalah terkawal. Ambillah juga jenis lemak yang baik seperti kekacang dan minyak zaitun. Lemak tetap diperlukan kerana ia berfungsi menjaga otot dalam tubuh anda. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mempertingkatkan sistem imunisasi tubuh.

6.5       Pelajar perlu menambah karbo selepas senaman. Perkara asas yang paling penting dalam diet adalah memastikan anda tidak kekurangan kalori yang diperlukan setiap hari. Mengisi atau menambah semula bekalan karbo didalam badan selepas dari sesi senaman anda. Ini adalah masa terbaik kerana pada masa inilah otot berada dalam keadaan yang lemah dimana penambahan karbo sangat diperlukan.

6.6       Jangan tidur ketika lapar. Sebaliknya buatlah pilihan yang bijak. Elakkan pengambilan karbo pada lewat malam dan pilihan dari sumber protin adalah baik untuk anda. Sebagai contoh, susu rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk diambil sebelum tidur.

6.7       Kitaran Kalori merupakan salah satu langkah yang boleh di lakukan i dengan memvariasikan dengan kalori yang lebih tinggi anda mampu menghalang dari berlakunya metabolisma yang rendah ini. Sebagai contoh, anda boleh diet rendah kalori untuk 5 hari dan 2 hari kalori yg lebih tinggi. Secara tidak langsung anda juga menjadikan diet anda lebih menarik.

6.8       Jadualkan ‘Cheat Day’ dengan menjadualkan ‘Cheat Day’ ini, anda masih boleh menikmati hidangan kesukaan dan pada masa yang sama anda masih kekal dengan diet yang sihat pada hari-hari lain. Lebih baik untuk anda memilih satu hari dari 7 hari hari seminggu untuk ‘Cheat Day’ dari anda memilih untuk makan tidak terkawal.

 
6.9       Saratkan dengan serat kerana serat juga merupakan nutrien yang penting dalam pengurangan berat badan. Serat akan membantu untuk menyihatkan badan dan yang paling penting ia akan membuatkan anda berasa kenyang. Sekurang-kurangnya anda memerlukan 5gram serat untuk setiap hidangan bagi membantu mengurangkan berat badan. Makanan berserat kaya dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang menyerap kolesterol dan membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan seharian. Sejumlah 10 gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari mencukupi untuk menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang, kacang buncis, barli, epal, prun dan pear. Oat mengandung beta-glukan, yang membantu menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua gelas susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat menurunkan paras kolesterol.

6.9       Kawal pengambilan minuman yang manis (menyebabkan pengambil kalori yang berlebihan tanpa anda sedari) Langkah terbaik ialah gantikan minuman manis ini dengan air suam atau air kosong.

6.10    Makan Lebih Produk Tenusu(Dairy Product) dengan kerap, cuma pastikan anda memilih dari variasi rendah lemak.

6.11    Jangan berlapar dalam jangka masa yang panjang. Makanan memberi kita tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil, tubuh akan terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk menggantikan makanan. Ini menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi rendah. Bila anda tidak tahan berlapar, pada kebiasanya anda akan makan dengan lebih banyak. Pada masa ini, walaupun tahap pengambilan makanan anda telah kembali ke paras normal, tetapi metabolisma tubuh masih lagi rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada tahap yang sama lagi

6.12    Pelajar boleh ambil sesuatu yang pahit sebelum makan. Minumlah kopi dan kumur beberapa saat sebelum makan. Cara ini menyebabkan tekak merasa pahit dan menghantar isyarat melalui otak bagi menggalakan rembesan enzim dan asid HCL. Kekurangan enzim dan asid HCL di dalam perut boleh menyebabkan ketidakcekapan penghadaman.

6.13    Minum lapan gelas air setiap hari.Air mengurangkan selera makan anda secara semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak di dalam tubuh. Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air, pasti anda tidak akan makan dengan banyak.

6.14.   Para pelajar perlu mengelakkan minum minuman yang bergas.  Minuman bergas biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik untuk kesihatan tubuh. Setiap satu sudu gula mengandungi 32 kilokalori.

6.15    Kurangkan pengambilan garam.Pengambilan garam yang tinggi menggalakan penangkungan air. Mengurangkan pengambilan garam bermakna badan anda menangkung sedikit air. Ini bermakna anda kurang berat yang disebabkan air.

6.16    Para pelajar diseru agar mengambil sarapan pagi. Menurut satu kajian, mereka yang tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk berbanding dengan mereka yang mengambilnya.Sarapan pagi menstabilkan hormone dan paras gula di
dalam darah. Kadar metabolsima juga meningkat untuk membakar kalori.

6.17    Makanlah dengan perlahan-lahan dan  jangan gopoh. Kerana apabila kita makan secara perlahan-lahan, tubuh akan menghantar isyarat menunjukan kepuasan.

6.18.   Kunyah makanan kepada cebisan yang lebih kecil. Kunyahlah makanan kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia lebih mudah dihadam.

6.19.   Makan dengan kerap. Biar makan kerap dengan kuantiti yang sedikit daripada makan hanya sekali, dua tetapi dengan kuantiti yang banyak. Jika anda terasa ingin makan snek atau makanan ringan, beruslah gigi anda atau kunyahlah gula-gula getah. Rasa mint atau berangin di mulut akan membantutkan selera anda.

6.20    Pelajar perlu kurangkan pengambilan marjerin, butter dalam makanan dan jangan simpan ianya di dalam peti ais anda.

6.21    Amalkan beberapa aktiviti fizikal yang mudah untuk langsing seperti:
a.         Jalan cepat. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak melecet.
b.         Gunakan tangga untuk naik ke tingkat atas. Jika terlalu tinggi,naik tangga untuk beberapa tingkat, kemudian sambunglah denagan menaiki lif
c.         Renang adalah latihan menyeluruh.
d.         Bersenam atau peregangan, sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi yang kaku. Melenturkan otot dapat melancarkan peredaran darah.
e.         Tunggang basikal dan kayuh perlahan-lahan tetapi dalam tempoh yang lama. Ini dapat mencantik dan merampingkan peha.

6.22    Ambil makanan yang berempah kerana sesetengah rempah seperti cili, biji sawi, didapati boleh membakar kalori. Penambahan lada hitam bukan sahaja meningkatkan penghadaman, ia juga meningkatkan pembakaran lemak.

6.23    Pilih lebih banyak bijirin dan kekacang dalam makanan. Bijirin penuh adalah sumber utama tenaga. Bijiran dan hasil bijirin banyak mengandungi karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan sedikit lemak.

6.24    Simpan satu diari makanan boleh berpengaruh besar dalam proses penurunan berat badan. Rekodkan dalam sehari, berapa kali anda makan dan berapa banyak, tahap kelaparan yang memerlukan anda makan, dan perasaan anda ketika makan. Diari makanan boleh membuatkan anda peka kepada keinginan makan anda. Setelah beberapa lama membuat catatan, perhati dan kenal pasti di mana anda boleh membuat atau perbaiki tabiat pemakanan anda kepada yang lebih sihat. Diari ini juga boleh membuatkan anda lebih fokus dan lebih komited terhadap pelan diet anda.

6.25    Tumpukan perhatian untuk sihat, bukan kurus.  Pelajar lebih berjaya dalam penurunan berat badan dalam jangka masa panjang apabila mereka menukar motif mereka daripada untuk kurus kepada untuk kekal sihat dan segar. Tukarlah fikiran anda untuk memikirkan dan memilih makanan apa yang boleh menyihatkan tubuh badan.

6.26    Cara memasak paling baik untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan adalah merebus memanggang atau mengukus. Khusus untuk sayuran, anda boleh menumisnya dengan sedikit minyak atau hindari minyak atau lemak haiwan.

6.21    Ketika memilih piring makanan , ambilah piring yang rata dan bukan piring cekung. Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, kemudian baru nasi dan yang terakhir, lauk dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh anda ambil.

6.22    Berjalan sekurang-kurangnya 45 minit sehari. Ini kerana jika dilakukan setiap hari, anda boleh mengurangkan sehingga 13 kilogram berat badan dalam setahun tanpa perlu bersusah-payah dan tanpa anda sedari.

6.23    Perbanyakkan warna biru dalam hidup anda. Ada sebab mengapa restoran makanan segera tidak menggunakan warna biru dalam hiasan restoran mereka. Percaya atau tidak kajian mendapati warna biru menghalang selera. Jadi apa lagi, sediakan makan malam dalam pinggan biru, pakai baju biru ketika makan dan gunakan alas meja berwarna biru. Dalam masa yang sama, elakkan warna merah, kuning dan oren di ruang makan kerana warna tersebut didapati membuka selera.

6.24    Ikan dan asid lemak poli-tidak tepu omega-3. Pelajar disarankan memakan hidangan protein jenis ikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Asid lemak tidak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan ini dikatakan mampu menurunkan paras kolesterol dalam badan. Di samping itu, omega-3 juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah.

Antara jenis ikan yang tinggi kandungan asid lemak tidak tepu ini adalah ikan laut dalam iaitu tuna, salmon, cencaru, sardin dan kembung. Sebaik-baiknya ikan ini disediakan dengan cara masakan yang dibakar, dipanggang, ditumis, dimasak sup atau dikukus.

7.         RUMUSAN

8.1       Program-Program Kesihatan yang dilaksanakan dengan terancang dan baik sudah tentu akan memberi kesan yang efektif kepada murid-murid khasnya dan sekolah secara amnya. Guru Besar penekanannya juga harus kepada guru-guru, staf sokongan, pekerja swasta, pengusaha kantin, ibubapa dan komuniti sekitar sudah pasti akan mewujudkan budaya sekolah yang sihat, bersih, ceria dan selamat.

.2         Guru Besar atau Pentabdir haruys memainkan peranan utama dalam menerapkan kesedaran Pendidikan Kesihatan kepada warga sekolah dan komuniti sekitar. Program-program yang dirancang atau inigin dilaksanakan biarlah melibatkan semua pihak kerananya melalui penglibatan semua pihak baru kefahaman dan kesedaran timbul.

8.3       Kesimpulannya Pendidikan Kesihatan bukan hanya mengajar matapelajaran Pendidikan Kesihatan sebagai satu subjek malah ia boleh dilaksanakan dengan merangkumi pelbagai aktiviti atau program dalam usaha menjadikan satu cara hidup yang baik.

8.         RUJUKAN

Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan Malaysia, 1999, Sukatan Pelajaran Rendah dan Menengah Pendidikan Kesihatan.

Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan Malaysia, 1999, Huraian Sukatan Pelajaran Kurikulum Bersepadu Sekolah Rendah Pendidikan Kesihatan

Surat pekeliling ikhtisas bil 25/1998: pelaksanaan mata pelajaran Pendidikan

Jasmani dan Pendidikan Pesihatan KP (BS) 8591/Jld.XIV/(25)

 http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan Jasmani/Definisi Pendidikan Jasmani dan Kesihatan

http://www.kesihatan.biz/Punca_Gemuk.php

http://www.jomdiet.com/obesiti-antara-tanda-awal-penyakit-kronik/

http://www.top5reason.com/index.php/5-tabiat-yang-menjadi-punca-gemuk/

http://www.hmetro.com.my/myMetro/articles/Minda_Mengatasikegemukan/Article/index_html

http://kevinzahri.com/blog/health-fitness/minuman-manis-dan-kegemukan/

http://enamanja.tripod.com/makan3.htm

 http://kevinzahri.com/blog/health-fitness/8-tip-mudah-diet-malaysia/