Rabu, 4 Februari 2015

PROGRAM LATIHAN ACARA PADANG:LOMPAT TINGGI.


NO
TAJUK
CATATAN
1
TUJUAN PROGRAM LATIHAN


2
TEMPOH MASA PROGRAM LATIHAN


3
MATLAMAT PROGRAM LATIHAN


4
TEMPOH MASA SESI LATIHAN


5.
JUMLAH MURID YANG DILATIH


6.
ALATAN YANG DIPERLUKAN


7.
JADUAL PROGRAM LATIHAN


8.
OBJEKTIF SETIAP PROGRAM ANSUR MAJU KEMAHIRAN


9.
PERINCIAN AKTIVITI ANSUR MAJU KEMAHIRAN.


10.
VARIASI  LATIH  TUBI  KEMAHIRAN


11
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN YANG RELEVAN


12
KAEDAH PEMILIHAN MURID BERBAKAT SELEPAS PROGRAM LATIHAN

13
ASPEK KSELAMATAN YANG HARUS DIUTAMAKAN

14
PERSEDIAAN PASUKAN KE KEJOHANAN SUKAN PERINGKAT DAERAH

15
PENUTUP

16
RUJUKAN



TUGASAN 1.                        PROGRAM LATIHAN ACARA PADANG:LOMPAT TINGGI.
1.0       TAJUK PROGRAM LATIHAN.
1.1       Program kecemerlangan acara lompat tinggi.
2.0       TEMPOH MASA PROGRAM LATIHAN.
2.1       Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu Fasa Pra-Persedian, Fasa Persediaan, Fasa Pra-Pertandingan, Fasa Pertandingan dan Fasa Transisi.
 3.0      MATLAMAT PROGRAM LATIHAN
3.1       Secara khususnya program ini bermatlamatkan agar athlet dapat mencatatkan lompat seberapa tinggi yang termampu serta melalui beberapa peningkatan elemen yang merangkumi unsur seperti berikut:
3.1.1    Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
3.1.2    Meningkatkan keupayaan anaerobik
3.1.3    Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
3.1.4    Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot berdasarkan prinsip latihan yang seimbang dan berkesan.
4.0       TEMPOH MASA SESI LATIHAN
4.1       Fasa Pra-Persediaan dan Pesediaan dilaksanankan selama 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri kecergasan peserta.
4.2       Fasa Pra-Pertandingan Objektif mengambil masa selama hampir 2 minggu.
 4.3      Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan hingga 3 minggu.
4.4       Fasa Transisi  adalah sesi menyediakan masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal biasanya mengambil masa selama seminggu.
5.0       JUMLAH MURID YANG DILATIH
5.1       Murid yang dilatih adalah seramai 12 orang yang terdiri daripada 6 orang pelajar lelaki..
5.1       Seramai 3 orang pelajar lelaki terlibat dalam katogeri umur bawah 10 tahun. Sementara 3 oarang pelajar lelaki lagi terlibat dalam katogeri bawah 12 tahun.
6.0       ALATAN YANG DIPERLUKAN
6.1       Beberapa alatan diperlukan bahgi menjayakan program latihan antarnya adalah:
6.2       Tali.
6.2.1    Tali yang biasa digunakan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani sangat berguna untuk latihan lompat tinggi. Di antara kelebihan ialah
a.         Tidak dapat mencedera atau menyakitkan para pelajar yang melanggarnya. 
b.         Biasanya para pelajar memang suka melompat melepasi tali. 
c.         Ketinggiannya mudah diubah untuk disesuaikan dengan pelajar dan latihan yang mereka lakukan.
d.         Tali amat mudah diperolehi dan dibawa ke tempat latihan. Ini memudahkan lagi pengendalian pelajaran. 
6.3       Batang rotan dan skitel
6.3.1    Kedua-dua alatan ini boleh juga digunakan dalam usaha memperkenalkan kemahiran asas melompat tinggi kepada para pelajar.
6.4       Tilam mendarat
6.4.1    Ia hendaklah mencukupi untuk keselamatan para pelajar. Tilam gimnastik boleh digunakan semasa pelajaran Pendidikan Jasmani.
6.5       Tiang dan palang lompat tinggi
6.5.1    Kedua-dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai asas melompat.





7.0       JADUAL PROGRAM LATIHAN
Berikut adalah contoh jadual program latihan lompat tinggi.
PERKARA
AKTIVITI 1
AKTIVITI 2
AKTIVITI 3
AKTIVITI 4
KEMAHIRAN
Fasa larian.
Fasa lonjakan
Fasa lentikan badan dan mendarat
Fasa pertandingan
JEDA KERJA
Larian pecut (10saat)
Lonjakan bangku (10kali)
Regangan otot (15 saat setiap otot besar).
Latihan penuh larian, lonjakan, putaran badan, layangan, lendtian dan mendarat. (15 kali)/
JEDA REHAT
30s
30s
45s
30s
AKTIVITI REHAT
Kelonggaran sendi
Kelonggaran sendi
Berjalan.
Kelonggaran sendi
SET
3
3
2
3
REHAT ANTARA SET
2 minit
2 minit
2 minit
2 minit
MASA LATIHAN
Jumlah kesemua 4 aktiviti





8.0       OBJEKTIF SETIAP PROGRAM ANSUR MAJU KEMAHIRAN
8.1       Secara perinciannya program Fasa Pra-Persediaan mempunyai objektif untuk:
8.1.1    Meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Latihan ini merupakan latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.
8.1.2    Membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh athlet seumpama pembinaan kepantasan athlet selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan keupayaan daya tahan otot dan membina dan meningkatkan kepantasan
8.1.3    Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
 8.2      Fasa Pra-Pertandingan mempunyai objektif seumpama:
8.2.1    Untuk menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet di mana  latihan khusus pertandingan dipentingkan sementara latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
8.2.2    Fasa Pra-Pertandingan akan merangkumi penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan.
8.2.3    Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.
 8.3      Fasa Pertandingan pula mempunyai objektif untuk:
8.3.1    Mengekal dan meningkatkan prestasi athlet kerana latihan telah sampai di kemuncak. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
8.3.2    Mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.
8.4       Fasa Transisi mempunyai objektif seumpama:
8.4.1    Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal agar atlet rehat emosi.
9.0       PERINCIAN AKTIVITI ANSUR MAJU KEMAHIRAN.
9.1       Secara umumnya fasa lompat tinggi merangkumi:
a.         Penujuan - larian menghala ke palang.
b.         Lonjakan - tindakan kaki untuk menaikkan badan.
c.         Layangan - gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d.         Pendaratan - sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.
9.2       Secara asasnya terdapat 5 gaya lompat tinggi iaitu:
a.         Gaya gunting 
b.         Gaya pelana 
c.         Gaya guling barat
d.         Gaya timur.
e.         Gaya Fosbury Flop 
9.3       GAYA FOSBURY FLOP telah Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada tahun 1968 di mana pelepasan palang dibuat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hampir dengan bahagian tengkuk.

http://4.bp.blogspot.com/-a6bBP3ji7ao/TtfcTPUO1BI/AAAAAAAAALM/4fDZmFDQ02w/s320/l2.jpg

http://3.bp.blogspot.com/-VjnyeqRks94/TtfcUk2MXMI/AAAAAAAAALY/o9HruKSoUBg/s400/l3.jpg

9.4       Latihan ansur maju merangkumi beberapa langkah antaranya adalah
9.4.1    Menentukan kaki lonjakan.  Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.
9.4.2    Wujudkan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah.  Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.
9.4.3    Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.  Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.
http://1.bp.blogspot.com/-RN_Vj1DhFQo/TtfcbKaVDrI/AAAAAAAAAMA/Diat5PqM6Dk/s400/l9.jpg
9.4.4    Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih.  Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi.  Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.
9.4.5    Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan.  Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi.  Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.
9.4.6    Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. 
9.4.7    Athlet mulai dilatih dengan berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok beberapa langkah ke kiri ( jika melonjak dengan kaki kiri ). Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan , dia haruslah melengkok ke kanan. Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan melengkok.
http://1.bp.blogspot.com/-rvNolxEVwMk/TtfcVLU0b0I/AAAAAAAAALg/sbBqfEpNLGQ/s400/l4.jpg

9.4.8    Apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung, dia mestinya melonjak dengan serta-merta ke atas.
9.4.9    Kemudian kedua-dua belah tangannya dihayunkan ke atas ( siku dibengkokkan ) dan badan dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.
9.4.10 Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

http://3.bp.blogspot.com/-sG2GGJgWIdk/TtfcWSHuvMI/AAAAAAAAALk/XMZ5KTi9oVY/s400/l5.jpg
9.4.11  Seterusnya pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan.
9.4.12  Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

http://2.bp.blogspot.com/-Sm2CVhDTsxk/TtfcXVfremI/AAAAAAAAALo/0NhYf1JhqiM/s400/l6.jpg

9.4.13  Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.
9.4.14  Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan melepasi tali.
9.4.15  Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.
9.4.16  Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.

http://2.bp.blogspot.com/-XQFp1gPnabU/TtfcYekPDSI/AAAAAAAAALw/UgJkgpL93Uw/s400/l7.jpg
9.4.17  Pelompat perlu berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury Flop.
9.4.18  Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai melonjak.

http://2.bp.blogspot.com/-iS8NPDAi050/TtfcZ1rMgvI/AAAAAAAAAL8/9gRGjXlphHc/s400/l8.jpg

10.0     VARIASI  LATIH  TUBI  KEMAHIRAN
10.1     Antara viariasi latih tubi kemahiran adalah latihan-latihan persediaan. Elemen ini merangkumi latihan garisan, latihan pergerakan kaki, latihan kepantasan dan kekuatan kaki, latihan melonjak, latihan gulingan badan, 
10.1     Latihan Garisan merangkumi palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang.  Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan.  Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama.  Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.
10.2     Latihan Pergerakan Kaki pula mempraktikkan di mana palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai.  Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian.  Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan.  (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).
10.3.    Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki pula memaparkan larian yang boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan.  Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.
10.4     Latihan Melonjak meliputi aktiviti di mana palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat.  Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.
10.5     Latihan Gulingan Badan melibatkan kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat.  Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi.  Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang.  Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.
10.6     Latihan Fartlek adalah aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan laktiviti bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Antara aktiviti - aktiviti Fartlek adalah berlari perlahan-lahan, lari bergradien (naik dan turun bukit), striding, lari pecut, berjalan dan bounding.
 10.7    Latihan persediaan merupakan cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan.  

11.0     PRINSIP-PRINSIP LATIHAN YANG RELEVAN
11.1     Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
11.2     Memanaskan badan.
11.2.1  Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
11.3     Ansur maju.
11.3.1  Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.
11.3.2  Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
11.4.    Tambah beban.
11.4.1  Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
11.5     Perbezaan individu.
11.5.1  Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
11.6     Intensiti.
11.6.1  Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.
11.6.2  Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
11.7     Spesifisiti (pengkhususan)
11.7.1  Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. 11.7.2     Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
11.8     Kepelbagaian latihan.
11.8.1  Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11.9     Penyesuaian latihan atau adaptasi.
11.9.1  Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut.
11.9.2  Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut seperti kekerapan (frequency), intensiti ( Intensity ), masa (time) dan jensi (type).
11.9.3  Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan.
11.9.4  Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
11.10   Kekerapan latihan.
11.10.1            Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
11.11   Masa latihan.
11.11.1            Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.
11.11.2            Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
11.12   Kebolehbalikan.
11.12.1            Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
12.0     KAEDAH PEMILIHAN MURID BERBAKAT SELEPAS PROGRAM LATIHAN
12.1     Sistem kenalpasti atlet adalah berdasarkan  Secara biologi umur dan potensi atlet akan dibuat andaian tentang prestasi mereka pada masa akan datang. Parameter yang diambilkira dalam kaedah model ini termasuklah:
a.         Ukuran antropometrik – tinggi; berat; jangkauan.
b.         Keupayaan performans fizikal umum – kelajuan, kekuatan, kuasa, daya tahan, mobiliti.
c.         Tahap performans untuk sukan spesifik – pecutan lompat jauh, peluru, mengelecek dan lain-lain.
d.         Keupayaan acara/ posisi spesifik – daya tahan pecutan, daya tahap aerobik/anaerobic,  daya tahan aerobic, pecutan, daya tahan pecutan, mobiliti, agiliti untuk lompatan; kuasa dan kekuatan untuk lontaran.
12.2     Setelah atlet dikenalpasti melalui kaedah model, ukuran peningkatan prestasi dinilai dalam 3 peringkat utama untuk mendapatkan atlet berpotensi. Prosedur bermula dengan kanak-kanak berumur 8-10 tahun dengan pemilihan terakhir mengikut sukan spesifik setelah lebih 4 tahun dalam sistem latihan ini, iaitu:
12.2.1  Pemilihan asas (Basic Selection) yang melibatkan ujian yang digunakan merangkumi:
• Tinggi dan berat badan (BMI).
• Speed – 30m dengan standing start.
• Daya tahan – larian 12 atau 15 minit.
• Keupayaan latihan – Harvard step tests.
• Power – standing long jump.
• Ujian sukan spesifik – teknik semasa berlari, melompat, lontar dan lain-lain.
12.2.2  Pemilihan saringan (Preminalary Selection) pula merupakan fasa pemilihan yang dilakukan ke atas kanak-kanak 10-12 tahun atau pun lebih kurang 18 bulan selepas pemilihan asas. Penilaian diperingkat ini berdasarkan kepada:
• Perkembangan keupayaan fizikal kanak-kanak.
• Ujian sukan spesifik.
• Kadar pertumbuhan kanak-kanak.
• Umur biologikal diukur dengan x-ray tulang.
• Keputusan dari ujian psikologi.
12.2.3  Pemilihan akhir (Final Selection) pula merupakan penilaian yang dilakukan ke atas kanak-kanak yang merupakan peringkat yang terbaik untuk melakukan pemilihan mengikut sukan atau acara tertentu yang disertai oleh mereka.Aspek- aspek yang dinilai adalah:
• Tahap pencapaian dalam sukan atau acara tertentu masa dan jarak larian, lompatan, lontaran
dan kemahiran.
• Kadar peningkatan sukan atau acara spesifik.
• Konsistensi melakukan prestasi yang terbaik.
• Keputusan keupayaan fizikal spesifik, termasuk ujian di makmal.
• Keputusan ujian psikologi.
• Ujian antropometrik untuk melihat kesesuaian jenis sukan atau acara.
• Ujian kekuatan – back dynometer, barbell squats dan bench press.
• Power – vertical jump, standing long jump, standing triple jump, medicine ball throw paras dada, standing 5 hops.
• Daya tahan otot – pull ups, tekan tubi dan bangkit tubi.
• Speed – 30m standing start dan 30m flying start.
• Daya tahan kardiovaskular – larian 12 minit, 15 minit, 2000m dan mass O² uptake (treadmill atau bicycle ergometer).
• Daya tahan speed – larian 300m dan 600m.
• Keupayaan latihan – Harvard step tests.
• Ujian koordinasi – mengikut keperluan sukan.
• Ujian mobiliti – mengikut keperluan sukan/ acara.
• Ujian psikologi.

13.0     ASPEK KSELAMATAN YANG HARUS DIUTAMAKAN
13.1     Gaya Fosbury Flop (FF) menyebabkan putaran ke belakang semasa dalam fasa penerbangan. Ini mengakibatkan pelompat mendarat di atas bahu atau di atas leher. Tilam nipis yang rapat di lantai membahayakan pelompat. Tilam setebal 1- 1.5m seharusnya digunakan. Tilam yang lebih tebal mengurangkan putaran ke belakang pelompat.
13.2     Gaya Fosbury Flop(FF) juga menyebabkan pelompat mendarat di atas tilam secara pepenjuru dan kerap pelompat mendatrat di penjuru (bucu) tilam. Tempat mendarat yang memastikan penjuru (bucu) adalah selamat untuk mendarat adalah diperlukan.
13.3     Gunakan palang yang dibuat daripada tiub getah untuk menjaga keselamatn pelompat.
13.4     Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
13.5     Elakkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. 13.6            Pemeriksaan doktor ke atas atlet yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.
13.6     Arahan yang diberikan secara lisan atau bertulis, harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan.
13.7     Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
13.8     Wujudkan suasana yang dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur agar latihan tidak tertekan dan harmoni. Elemen penyesuaian meliputi latihan melifizikal dan kecergasan individu. Pembantu rakan sebaya juga amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.
13.9     Atlet perlu dipastikan dapat menggunakan pakaian sukan yang sesuai, selamat dan selesa.
13.10   Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.  Maka, setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
13.11   Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. Guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.

14.0     PERSEDIAAN PASUKAN KE KEJOHANAN SUKAN PERINGKAT DAERAH
14.1     Persediaan untuk pertandingan. Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
14.2     Persediaan Fizikal. Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
14.3     Persediaan Teknikal. Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

14.4     Persediaan Taktikal. Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
14.5     Persediaan Psikologi. Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

15.0     PENUTUP.
15. 1    Item latihan berselang atau interval training yang diketengahkan daripada program latihan kitaran, jeda, fartlek dan bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk progres dan modaliti latihan. Ia bagi mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi penjagaan makanan dan persediaan mental dari segi fisiologikal dan psikolgikal pada peringkat permulaan, semasa dan transisi latihan.
15.2     Elemen spesikasi latihan, pembinaan stamina, kelajuan, ketahanan, kekuatan dan fleksibiliti,  dan pembinaan gaya lompatan mampu memberi impak kepada atlet selain penekanan kepada spritual atlet. Latihan beban atau kerja latihan yang progresif dengan peningkatan berkala dalam intensiti yang diberi, ulangan, volum dan pemulihan (recovery) akan mewujudkan sumbangan mencapai prestasi yang tinggi.
15.3     Perancangan latihan pembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran dengan mengambil kira peringkat umur biologi dan kronologi prestasi tinggi semua atlet  perlu dimurnikan secara berkesan.

16.0     RUJUKAN
 1.Bowerman J.W and Freeman H.W. (1991). High perfomance training for track and field. Champaign,IIIinois: Human Kinetics.
2.Gozzoli, C., Simonamid, J. and El-Habil, A (2005). IAF kids athletics. International Association ofAthletic Federations.
3.Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia. (2010). Buku peraturan olahraga KOAM 2010-2011. KualaLumpur: International Association of Athletic Federations.
4.Ten, H. (1997). Manual olahraga. Setiakawan. Kuala Lumpur.
5.Thompson, P. (2009). Introduction to coaching. IAAF Coaches and Certification System.
6.LincolnshireTidow, G. (1990). Model technique analysis sheet for throwing events. New Studies in Athletics (IAAF),1: 44-60.



Tiada ulasan:

Catat Ulasan